La educación física desarrolla grandes habilidades para la creatividad de los niños y adolescentes, logrando así que tengan los mecanismos para permanecer activos en el transcurso de toda su vida. Esta actividad trae consigo muchos beneficios a largo plazo, es por ello que es importante que exista un programa de Educación Física en las escuelas.
Como toda actividad que requiere un esfuerzo físico es necesario tomar en consideración ciertos pasos previos y posteriores que ayudarán o facilitarán la ejecución de los ejercicios, también para evitar lesiones y dolores fuertes en los músculos. Entre esos pasos previos existen algunos como el estiramiento y el calentamiento en educación física.
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¿En qué consisten los estiramientos en Educación Física?
Es importante acotar que el estiramiento se debe tomar en cuenta como parte del entrenamiento y el mismo consiste en la extensión o alargamiento de los músculos del cuerpo, por medio de una variedad de ejercicios, con el objetivo de conseguir un mayor rango de movimiento articular y para que dichos músculos sean capaces de soportar y tolerar un mayor esfuerzo y a su vez evitar lesiones.
Algunos tipos de estiramientos son:
1.-Estiramiento estático:
Este tipo de estiramiento suelen ser muy fáciles de realizar, son seguros y además muy efectivos, ya que se estira el músculo un poco más de su longitud estando en reposo y a su vez se mantiene dicha extensión durante unos 10 a 30 segundos. Se debe sentir que el músculo se está estirando pero sin llegar a sentir dolor.
Dentro del estiramiento estático se pueden enumerar de la siguiente forma: Activos, pasivos, Isométricos
Los Activos son los ejercicios donde el deportista realiza un estiramiento del músculo que quiere ejercitar, mientras que los músculos antagonistas se contraen.
Los pasivos son aquellos que necesariamente se necesita la ayuda de un compañero, pues es quien se encargará de dar el soporte para alcanzar el tope articular, se mantiene el estiramiento durante unos segundos y luego se vuelve a la posición inicial.
Los isométricos es cuando los músculos involucrados en el estiramiento ejercen resistencia en contra del mismo estiramiento.
2.-Estiramiento dinámico:
Este estiramiento se ejerce de manera activa, se debe llevar el músculo más allá de su longitud en reposo, tomando en cuenta que no se debe exceder la que se alcanzaría con un movimiento estático, se tiene que repetir el movimiento un número determinado de veces, pero sin aguantar la posición.
3.-Estiramiento balístico:
Este ejercicio aunque tiene similitud con el dinámico, pero a diferencia del anterior, se tiene que realizar movimientos con rebote o balanceo y de manera rápida. Algunos expertos no lo recomiendan para ciertas personas, esto motivado a que con este estiramiento se fuerzan en gran proporción los músculos y se pueden experimentar molestias.
4.-Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP):
Este consiste en la combinación entre el estiramiento estático y el isométrico, y el mismo se divide en cuatro pasos, comienzan con un estiramiento estático, luego continúa con una contracción isométrica que ha de mantenerse durante unos segundos, después sigue una relajación y para terminar se realiza otra vez un estiramiento estático pero este último con mayor rango de movimiento.
Estos cuatro pasos tienen como objetivo alcanzar el punto máximo de estiramiento, con el propósito de obtener mayor flexibilidad, pero es recomendable ser revisado adecuadamente por un profesional y principalmente ser ejercido por parte de deportistas con experiencia, ya que la presión ejecutada en el músculo debe ser controlada.
¿En qué momento es importante el estiramiento?
Es importante tener en cuenta, que el estiramiento debe llevarse a cabo cada vez que se realice un entrenamiento, antes y después de realizarlo, teniendo en cuenta que hay ejercicios diferentes para cada momento.
Estiramiento previo al ejercicio: lo ideal es ejecutar ejercicios dinámicos, ya que los mismos ayudan a activar los músculos y a aumentar los rangos de movimientos y la temperatura corporal que es lo recomendable para comenzar la rutina activados.
Estiramiento post ejercicio: luego de entrenar lo más idóneo es efectuar un estiramiento con ejercicios estáticos, que nos ayuden a volver a un estado de relajación, pero favoreciendo a su recuperación ya que luego de entrenar la musculatura se encontrará más acortada.
Durante el entrenamiento: no es estrictamente necesario, sin embargo, hay quienes estiran mientras entrenan con la finalidad de aprovechar los descansos entre cada ejercicio, de forma activa.
¿Qué tipos de beneficios trae consigo el estiramiento?
Trae consigo innumerables beneficios entre ellos: disminuye la tensión muscular, incrementa la flexibilidad, ayuda a evitar lesiones como tendinitis, torceduras o tirones, también ayuda al método de relajación, influye para mejorar la circulación y la oxigenación del músculo, es decir, contribuye en su recuperación y además sumándole a sus beneficios mitiga otros problemas de salud como por ejemplo, el estrés, la ciática, dolores de espalda o de cabeza, etc.
Si bien, se tiene que tener en cuenta que con estirar una vez no se obtendrán grandes resultados, pero si se incluye una rutina de estiramientos en todos los entrenamientos, se observará una mejora prolongada y como resultado conseguir mayor bienestar.
¿Cómo se puede definir el calentamiento y cuáles son sus beneficios?
El calentamiento deportivo consiste en realizar una serie de ejercicios que ocasionan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e irlo preparando de forma gradual.
Tienen la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas, se realizan un conjunto de ejercicios, ordenados de un modo gradual, de todos los músculos y articulaciones.
El calentamiento sirve para mejorar el movimiento articular y aumentar la flexibilidad muscular preparando nuestra musculatura, así como el resto de los tejidos que la envuelven, para el ejercicio físico y la posterior recuperación.
Algunos de sus beneficios pueden ser:
- Enviar sangre oxigenada a los músculos.
- Acelerar los impulsos nerviosos, mejorando así los reflejos.
- Relajar los músculos para evitar la tensión.
- Elevar de forma correcta el ritmo cardíaco.
Sin dejar a un lado cómo ayuda psicológicamente, ya que es un momento para pensar en lo que se va a hacer, dejar atrás las preocupaciones y conectar con nuestra respiración.
¿Cuál es la diferencia entre estiramiento y calentamiento?
Aunque pareciera que el estiramiento y el calentamiento deportivo son lo mismo, ya que los ejercicios se dirigen a los mismos grupos musculares, la intención y la ejecución son diferentes. Es decir, cambia el objetivo y por consiguiente la manera de realizarlos es completamente distinta.
En el calentamiento se realizan estiramientos dinámicos, es decir, son en realidad movimientos, en los que pasamos de una postura a otra con cada respiración. En comparación al estiramiento que en general se busca alcanzar la máxima elongación de los músculos.
El estiramiento busca enfriar al músculo, favoreciendo la circulación y por tanto la llegada de oxígeno al músculo después del entrenamiento y en cambio el calentamiento busca subir la temperatura corporal.
Ambos ejercicios van de la mano, y son importantes para una actividad física más óptima y eficiente, debe incluirse en la rutina y se observará una mejora a largo plazo y tendrá como resultado mayor bienestar. Y no solo físicamente, realizar ejercicios ayuda a mantener fuertes las habilidades para aprender, pensar y a su vez reduce el riesgo de depresión y ansiedad.